Sve o proteinima.

Makronutrijenti su proteini, ugljeni hidrati i masti i sve kalorije u ishrani dolaze iz njih (svestan sam da i alkohol ima kalorijsku vrednost, ali pošto je on štetan, biće iskjučen iz ove priče, za svakoga koje ozbiljan sa zdravljem unos alkohola bi trebao da bude jednak nuli). Posle kalorijskog balansa, makronutrijenti su sledeći najbitniji faktor koji se manipuliše kako bi se ostvario željeni cilj plana ishrane.

Proteini

Proteini su najbitniji od svih makronutrijenata , zbog njegovog bitnog uticaja na mišićnu masu (samim tim i stanje metabolizma) i veliki broj drugih funkcija u organizmu koje zahtevaju proteine (gotovo svaka funkcija u telu). Oni bukvalno predstavljaju ono od čega smo napravljeni (možete misliti o njima kao o blokovima, betonu i armaturi neke zgrade). Proteini su makromolekuli (veliki molekuli) koji se sastoje od velikog broj manjih molekula zvanih aminokiselina(AK). AK možemo posmatrati kao blokove koji grade proteine.

AK se dele na esencijalne i neesencijalne.

Esencijalne AK je neophodno unositi ishranom, zato što organizam nije sposoban da ih sam sintetiše. Količina esencijalnih AK u proteinu najviše govori o njegovom kvalitetu i ti proteini su uvek rangirani na vrhu i preporučuju se svima u ishrani.

Neesencijalne AK organizam može sam sintezovati, ali, ipak, bitno je i njih unositi ishranom.

Proteini uneti hranom se vare u digestivnom traktu i razgradjuju na AK (zato što je protein preveliki molekul i telo ga ne može takvog apsorbovati). AK kada udju u krvotok idu do svojih ciljanih tkiva gde bivaju iskorišćene kao gradivni materijal za telesne proteine (naše telo ih razgradi, apsorbuje pa ih ponovo sastavlja kako njemu odgovara).

Sem mišićne mase, naše telo nema adekvatan depo aminokiselina (proteina) i zato je konstatan i ravnomeran unos važan. Ako je unos proteina neadekvatan, naše telo se okreće sopstvenim proteinima (iz mišića) koje razgradjuje i AK koristi gde su u tom trenutku neophodne ili ih pretvara u šećer i koristi kao gorivo (to se dešava u kalorijskom deficitu, kada je telo u manjku energije).

Zato adekvatan unos proteina predstavlja imperativ u ishrani svake osobe. Proteini, uz vlakna, nas najviše čine sitima i zato je njih povećan unos veoma bitan tokom kalorijskog deficita.

Unos protein

1) Optimalan unos- omogućava optimalan rast, razvoj i obnovu telesnih proteina kod navedenih grupa i on zavisi od starosti, telesne mase, nivoa i vrste fižičke aktivnosti. Preporučeni unosi su sledeći:

- Deca 1-7 godina: 1 do 1.5 g/kg TM (telesne mase)
-Deca i adolescenti školskog uzrasta 7- 19 godina: 1 do 2 g/kg TM
-Odrasli ljudi 19-65 godina: 1 do 1.5 g/kg TM
-Stari ljudi 65+: 1.5 do 2 g/kg TM (ja ovaj unos preporučujem osobama 50+ godina)
-Sportovi izdržlivosti: 1.5 do 2.5 g/kg TM (odnosi se i na sportiste i na rekreativce)
-Sportovi snage: 2 do 2.5 g/kg TM
Moja preporuka je da se držite gornjih granica unosa kada god je moguće. Deci i adolescentima potrebe za proteinima su veće zbog intenzivnog rasta i razvoja organizma. Stariji ljudi imaju veće potrebe za proteinima zbog sarkopenije, koja izaziva gubitak telesnih proteina sa godinama , i zato što su stariji ljudi manje senzitivni na unos proteina i da bi se kod njih pokrenula obnova proteina, potrebna je mnogo veća količina proteina nego kod osobe od 20 godina.

2) Minimalan unos- omogućava ispunjenje minimuma potreba za proteinima.

- Deca 1-7 godina: 1 do 1.5 g/kg TM (telesne mase)
-Deca i adolescenti školskog uzrasta 7- 19 godina: 1 do 2 g/kg TM
-Odrasli ljudi 19-65 godina: 0.8 g/kg TM
-Stari ljudi 65+: 1 g/kg TM
-Sportovi izdržlivosti: 1 do 1.5 g/kg TM
-Sportovi snage: 1.5g/kg TM

Deci i adolescentima nije nimalo pametno davati minimum (potencijalna degeneracija i zastoj u rastu) i zato nisam dao preporuku već stavio optimalan unos. Minimalan unos, je baš to minimalan i sa njim se mogu očekivati minmalni rezultati plana ishrane, ne preporučujem nikome, ali radi kompletnosti ovog teksta sa to stavio.

3) Maksimalan dozvoljeni unos- granica do koje je unos proteina bezbedan.

Više puta u istraživanjima je dokazano da proteini nisu štetni po bubrege ili zdravlje ljudi (predhodno zdravih ljudi)i i zato nema potrebe za brigu prilikom većeg unosa proteina. Većina neće moći fizički da unese preteranu količinu, jer sami izvori proteina su veoma zasićujući i teže se vare, pa bi unos previše istih prvo opteretio stomak. Mada, treba navesti sledeću napomenu, osobe koje su bubrežni bolesnici mogu imati problem sa zdravljem prilikom čak i normalnog unosa proteina i zato oni svoj unos proteina moraju proveriti sa svojim nutricionistom.

Zaključak, ako niste bubrežni bolesnik, ne treba da brinete o preteranom unosu proteina.